Co mám dělat, když se necítím psychicky v pohodě?

Není možné se vzdělávat, pokud k tomu nemáme bezpečné podmínky. Bojujeme-li o svou vlastní psychickou pohodu, nemůžeme se soustředit na rozvoj svých znalostí. Potřebujeme, aby nám někdo pomohl, ale říct si o to je těžké. 

Tento článek není oficiálním rozcestníkem fakulty nebo univerzity, ale připravily jsme ho na základě vlastních zkušeností a zkušeností našich přátel z FHS. Jedna z nás je psycholožka, která právě dokončuje magisterské studium. Druhá pracuje v oblasti primární prevence, kde se zasazuje o větší psychickou pohodu studujících na základních a středních školách. Obě také máme zkušenost s psychickými obtížemi, které nám komplikují studium, díky čemuž jsme si mohly vyzkoušet různé postupy, které nám pomáhají a které mohou pomoct i dalším lidem.

Fotila Nika Mazániková na letním soustředění studentek genderových studií.

Na vysokých školách už se pomalu rozmáhá systém pomoci lidem s duševním onemocněním – viz univerzitní rozcestník nebo přímo psychologickou poradnu pro studující univerzity. Zatím ale má své limity – studující se často bojí říct si o pomoc, případně mají dojem, že jejich problémy zase nejsou tak velké, aby o nich někomu vykládali. Navíc si lidé pracující na studijních odděleních často neví rady, kam lidi s diagnostikovaným psychickým onemocněním odkázat, a sítem ještě častěji propadnou lidé, kteří mají nějaké psychické obtíže, ale nemají na ně oficiální diagnózu. Už jsme se naučili přimhouřit oko, když se někdo nedostaví na zkoušku, protože má chřipku. Proč ale jako omluva neplatí panická ataka?

Téma psychického zdraví studujících je obecně velmi podceňované, až tabuizované. Přitom stres spojený se studiem může být spouštěčem psychické nepohody, mnohdy až do podoby úzkostných nebo depresivních stavů. Určitá míra stresu je však během studia normální. Intenzivní krátkodobý stres před zkouškou/deadlinem, který po zkoušce (ať už dopadne jakkoli) opadne, je sice nepříjemný, ale měly by na něj zabírat osvědčené strategie zvládání stresu (copingové mechanismy). Problém nastává, když tento stres negativně ovlivňuje průběh zkoušky. Další problém může být dlouhodobý stres, který ovlivňuje celkový psychický stav studujících, ať už je přímo spojený se studiem nebo nikoli.

Jak tedy poznat, kdy je naše reakce na stres ještě adekvátní a kdy už by naopak bylo vhodné vyhledat podporu či pomoc?

Existují jisté indikátory, které by měly sloužit jako zdvižený prst, že bychom sobě měli věnovat víc pozornosti:

• špatně jím,
• špatně spím,
• mám zažívací problémy,
• zvracím,
• omdlévám,
• jsem na sebe naštvaná*ý, obviňuju se,
• cítím se méněcenně,
• mám pocit, že jsem na všechno sama*sám,
• izoluji se od lidí,
• mám pocit intenzivního „přehlcení světem“ a nebo naopak intenzivní pocit prázdna či smutku,
• nevycházím ven,
• jsem podrážděná*ý, všechno mě štve / všichni mě štvou.

Nechceme tvrdit, že pokud na sobě pozoruješ výše uvedené projevy, musí to nutně znamenat, že máš psychický problém. Pokud ale delší dobu pociťuješ více těchto stavů, případně pokud pro tebe nejsou běžné, ale začaly se ve zvýšené míře projevovat, nic nezkazíš, pokud si o tom promluvíš s odborníkem či odbornicí. Stejné indikátory můžeš zpozorovat na svých blízkých – v tom případě doporučujeme je na to šetrně upozornit a nabídnout jim pomoc. 

Na základě vlastních zkušeností a zkušeností našich přátel jsme připravily seznam nejčastějších problematických situací a návrhů řešení, se kterými se jako studující setkáváme. Některé možná budou znít trochu lacině, ale všechny z těchto tipů zabírají konkrétním lidem z FHS, kteří se nám s nimi svěřili. Třeba si z toho pár postupů, které budou ideální pro tebe, vezmeš. Zabírá ti něco úplně jiného? Inspiruj další v komentářích pod článkem.

Ze střední jsem se od rodičů přestěhoval*a do velkého města a najednou nemám nic nalinkovaného, můžu dělat cokoli, ale vlastně nevím, co se sebou.

• Nejsi v tom sám*sama. Přechod ze střední na vysokou je velká životní změna, tím spíš, pokud je s ní spojené i stěhování. Neexistuje na to žádný univerzální návod. Každý si musíme najít, jaký život nám vyhovuje, a zařídit se podle toho.
• Pokud je to možné, doporučujeme se nesoustředit jenom na školu, ale najít si víc „smyslů života.“ Může se stát, že v tobě studium bude z různých důvodů vyvolávat i různé negativní pocity, ale když vedle toho budeš mít dobrou a naplňující práci, podporující přátele nebo budeš dobrovolničit pro tvou oblíbenou neziskovku, špatné pocity spojené se školou půjdou lépe snášet.

Jsem ve stresu ze zkoušky.

• Najdi si své vlastní funkční copingové mechanismy (strategie zvládání stresu):
• Jdi se projít, zasportuj si, protáhni se nebo si namasíruj chodila. Prostě dej svému tělu vědět, že ačkoli na něj kvůli učení možná trochu kašleš, pořád tu s ním jsi a ono s tebou.
• Uprav si prostředí kolem sebe tak, aby pro tebe bylo komfortní a působilo klidně a bezpečně. Udělej si „intimčo“ a v klidu se soustřeď na svůj dech. Stačí pár minut.
• Meditace/mindfulness. A neboj, není potřeba mít naučené správné meditační techniky. Stačí si pohodlně sednout, uvolnit se a stáhnout svou pozornost sám*sama k sobě. Pokud nevíš, jak na to, na internetu najdeš spoustu videí s řízenou meditací, tak jim dej šanci.
• Piš. Zaznamenej si všechno, co se ti honí hlavou. Nemusí to dávat velký smysl. Možná to už nikdy nikdo nebude číst. Možná z toho vznikne povídka. Důležité je, že se ti uleví.
• Maluj a kresli. Na papír, na ruce a nohy, na zrcadlo. Klidně jen tak přes sebe patlej barvy nebo si kup/vytiskni omalovánky nebo mandaly.
• Svíčky, světýlka, vonné tyčinky, polštáře a deky jsou dobré bytové doplňky. :)
• Zkus si vymyslet vlastní předzkouškový rituál.
• Připrav se na to, co budeš dělat po zkoušce - ať už dopadne jakkoli. Zkouškou to nekončí. Zkus si naplánovat nějaké odměny. Hodí se pořádně se vyspat, sejít se s přáteli, jít na výlet... Neodměňuj se za dobrý průběh zkoušky, ale za to, že jsi to celé zvládl*a.
• Víme, že je to občas těžké, ale alkohol a jiné drogy nejsou dobré řešení jakýchkoliv problémů. Ačkoli to všechny a všichni dobře víme, může se stát, že po nich občas sáhneme, čímž se můžeme dostat do nepříjemné spirály výčitek, nezdravého životního stylu a zvýšené psychické nepohody. Velký problém navíc nastane, jakmile s nimi někdo začne počítat jako s neoddělitelnou složkou života. Pokud si nejsi jistý*á, jestli bys neměl*a svůj vztah k návykovým látkám řešit, doporučujeme Národní linku pro odvykání.
• Kontaktuj někoho, kdo je ti blízký a kdo má otevřený přístup, nesoudí tě a nechá si od cesty nevyžádané rady a jasná řešení.
• Dej si deadline, po kterém už se prostě nebudeš dál učit a půjdeš se odreagovat a vyspat.
• Buď na sebe hodná*ý. Nemusíš za každou cenu dodržet předem stanovený plán. Poslouchej své tělo a dopřej mu zábavu nebo odpočinek, když si o to řekne.

Jsem ve stresu ze zkoušky tak moc, že nezvládám zkoušku splnit (nebo se na ni dostavit).

• Neboj se vyhledat krizovou intervenci. Číslo na krizovou linku si ulož do mobilu, napiš na záložku do knížky nebo strč na lístečku do peněženky. Když ti bude fakt blbě, možná nebudeš chtít googlit.
• Linka první psychické pomoci: pro kohokoli, zdarma, nonstop 116 123, chat (12-17:00), 
• Linka bezpečí: pro studující do 26 let, zdarma, nonstop 116 111, chat (9-13:00, 15-19:00)
• Pražská linka důvěry: pro kohokoli, nonstop 222 580 697, i chat
• Praktický seznam kontaktů nabízí Nevypusť duši 
• Terapie pomůže v dlouhodobějším horizontu najít vhodná řešení. Rychlejší účinek může mít kognitivně behaviorální terapie, která ti nácvikem pomůže překonávat těžké situace. Hodně se s ní pracuje u úzkostných stavů (třeba fobií, panické poruchy, obsedantně-kompulzivní poruchy atd.). Terapie může být vhodná nejen pro hledání řešení, ale celkově poznávání sebe, zkvalitňování vztahů apod. Každému ale samozřejmě sedne jiný typ terapie.

Jsem totálně v háji po zkoušce.

• Nemusíš se přemlouvat, že o „když nejde o život, jde o ...nic“. Pokud tě průběh/výsledek zkoušky někde v hloubi trápí, je naprosto adekvátní vyhledat nějaká krizová centra. Trápit se (často tak, až skoro nemůžeš dýchat) není normální stav. Doporučujeme:
• „Krizové centrum RIAPS je zdravotnické zařízení poskytující péči plnoletým lidem, u nichž je v důsledku náročné životní situace ohroženo jejich duševní zdraví.“ (popis z jejich webu)
• Centrum krizové pomoci Bohnice
• Praktický přehled krizové a psychologické podpory je na Centru Carolina. 

Nejsem schopná*ý dopsat svoji kvalifikační práci.

• Existuje spousta „zaručených“ rad, které určitě na spoustu lidí fungují, ale zároveň je úplně OK, pokud zrovna tobě nepomáhají. Doporučujeme je ale aspoň zkusit, než je úplně odsoudíš.
• Konzultuj s vedoucí*m práce i tento stav. Aspoň bude vědět, na čem jste. Nemůžeme to zobecňovat, ale víme, že řada vyučujících, se kterými se setkáváme, má velké pochopení a pokusí se nabídnout pomocnou ruku.
• Psychoterapie nebo koučing nabízí prostor pro lepší vyznání se v sobě, uspořádání si hodnot a priorit apod.

Zažil*a jsem sexuální obtěžování (při zkoušce, na koleji, na večírku...).

• Momentálně na FHS neexistuje specializované pracoviště, které by se zabývalo přímo těmito situacemi. Sexuální obtěžování by tak měla posuzovat etická komise, která se ale zaměřuje hlavně na plagiátorství a jiné prohřešky během atestací. 
• Pokud takovou situaci zažiješ a bude-li to v tvých silách, je vhodné ji ohlásit. Obrátit se můžeš i na studentskou komoru akademického senátu, případně na vedoucí*ho svého oboru nebo na studijní oddělení. Přestože jde o hojně rozšířený fenomén, sexuální obtěžování je ve společnosti bohužel stále ještě tabuizovaným tématem. Jakékoli „přispění do statistik“ o jeho výskytu skrze vlastní zkušenost je moc důležité. 
• Pokud se ale na nahlašování prožité situace necítíš, je to úplně v pořádku. Máš-li tu možnost, pokus se vyhledat psychickou podporu alespoň ve svém blízkém okolí. Případně se můžeš obrátit například na jednu z anonymních linek důvěry.
• ÚPRAVA Z KOMENTÁŘE KE ČLÁNKU:
• Univerzita Karlova má jasně deklarovanou nepřijatelnost sexuálního obtěžování a je zřízena kontaktní e-mailová adresa k podávání podnětů a stížností na nevhodné chování. Na webu také vysvětluje, co sexuální obtěžování je, jak se zachovat apod.
• Podrobnosti v komentáři pod článkem, děkujeme za doplnění.

Stresuje mě, že školu obecně nestíhám a nedaří se mi ji skloubit s ostatními povinnostmi.

• Mentoring - možná zkušenější kolega*kolegyně bude mít pár dobrých tipů, jak si všechno lépe zorganizovat. Mentor*ka nemusí mít žádné odborné vzdělání, úplně si vystačí s vlastní zkušeností.
• Koučing se narozdíl od terapie zaměřuje hlavně na současnost a budoucnost. Neřeší problémy, ale zaměřuje se na osobní růst. 
• Univerzitní psychologická podpora má své limity (zpravidla se nejedná o dlouhodobou práci, ale spíš o jednorázová poradenská sezení). Univerzitní psycholog*psycholožka bude mít ale velmi dobré pochopení pro obtíže se studijními povinnostmi a pravděpodobně pro tebe bude mít pár šikovných tipů.
• Profesní poradce*poradkyně může pomoct se studijně-pracovními návyky.

Zažívám dlouhodobý stres a mám z učení stavy vystresování, únavy, znechucení, cítím se hloupý*á, nekompetentní, bezmocný*á.

• Založte si s přáteli neformální studijní skupinu, kde se budete podporovat a budete si tam moct vyventilovat své případné frustrace.
• Terapie ti pomůže se sebepřijetím a nastavením snesitelných očekávání od vlastního výkonu.
• Je možné, že se za tím skrývá nějaké psychické onemocnění, o kterém nevíš a které má možná celkem snadnou léčbu. Objednej se na psychologickou diagnostiku, ať víš, na čem jsi.

Na jaké studijní úlevy mám nárok?

• V praxi je komplikované si speciální podmínky vyjednat, tak je potřeba se obrnit trpělivostí. Pár možností tu ale máme.
• Duševní onemocnění spadají pod „specifické vzdělávací potřeby“ (SVP). Na ty máš nárok individuálních podpůrných a vyrovnávacích opatření, která mají pro každého individuální podobu (např. prodloužení délky zkoušení, delší čas na testy, víc pokusů,...). Na FHS je stran tzv. speciálních potřeb kontaktní osobou Mgr. Eliška Pincová. 
• Máš-li konkrétní diagnostiku nebo zprávu od psychologa*psycholožky, můžeš si zažádat o individuální studijní plán. ISP ulevuje s kredity nebo plněním zkoušek apod. Na webu sice není explicitně napsáno nic o psychických problémech a ISP, ale proděkan jim zpravidla vyhovuje. Se sestavením ISP ti pomůže studijní oddělení.
• Více o uplatňování specifických potřeb je na webových stránkách univerzity.
• Podporu pro studující s diagnostikovaným duševním onemocněním nabízí organizace Baobab.

Jak si mám vybrat terapii?

• Základní kritérium je, zda-li má člověk vůbec psychoterapeutické vzdělání, tj. dokončený a certifikátem doložený PSYCHOterapeutický výcvik (ne např. terapii ve tmě), což se dá prověřit přes Českou asociaci pro psychoterapii. 
• Šikovný rozcestník je na webu terap.io – je přehledný i pro ty, kdo o terapii zatím moc nepřemýšleli.
• Další seznam terapetů a terapeutek nabízí Terapeutický přístav nebo přímo Česká asociace pro psychoterapii (kde by měl být kompletní seznam všech terapeutů a terapeutek).
• Pojišťovny mají seznamy hrazených pracovišť, kde najdeš i psychoterapii. Tyhle seznamy nebývají moc uživatelsky příjemné, ale velkou výhodou je, že to jsou seznamy terapií, které ti bude tvá pojišťovna hradit.
• Ne každá terapie každému sedne. Jak poznáš, která je pro tebe ta pravá?
• 100% to předem nepoznáš nikdy. Je potřeba to zkusit a nebát se po pár sezeních terapii ukončit, pokud to nebude OK.
• Koukni se na výcviky, které má terapeut*ka za sebou - ty ti nastíní jeho*její směřování v terapii.
• Rozhoduj se i podle toho, jestli ti je sympatická fotka, nebo podle textů na webu nebo sociálních sítích.
• První terapie je spíš konzultace, jestli je právě psychoterapie ten nejvhodnější postup, nebo by ti mohlo více pomoct něco jiného. Její součástí je formulace „zakázky“, se kterou přicházíš, a následného terapeutického postupu. Vyjasníte si, co vlastně čekáš nebo jak se pozná, že terapie zabírá. Může být velmi bolestivé formulovat a popisovat své problémy a důvody, proč do terapie vůbec jdeš. Je dobré si to natrénovat nebo sepsat předem a během prvního sezení sice říct všechny důležité body, ale jít jen do takové hloubky, aby ti to neublížilo.

Další zajímavé a důležité odkazy:

• Infografika Nevypusť duši je graficky pěkný a snadno pochopitelný přehled jak pro všechny potýkající se s psychickými obtížemi, tak i pro jejich okolí. 
• Šikovný je i průvodce potřebami od Centra Locika – je sice primárně určený pro děti, ale i my si v něm určitě ledacos najdeme taky.
• Manuál podpory studentů s psychickým onemocněním na vysoké škole je komplexní manuál z roku 2016, který by si zasloužil aktualizaci, ale stojí za pročtení i tak.
• Projekt Stop stigma přináší spoustu zajímavých aktuálních článků.
• Web narovinu.net je výstupem projektu Destigmatizace lidí s duševním onemocněním v ČR, který připravil Národní ústav duševního zdraví.
• Organizace Fokus podporuje plnohodnotný život lidí se zkušeností s duševním onemocněním.

Obáváme se, že z tohoto přehledu mohlo vzejít více otázek než odpovědí. Klidně se doptávejte v komentářích pod článkem. Neslibujeme, že budeme všechno vědět, ale pokud ano, rády se o své zkušenosti podělíme.

To nejdůležitější, čeho chceme tímto článkem dosáhnout, je detabuizace témat spojených s psychickým zdravím. Spoustu problémů lze vyřešit, ale pouze v případě, že se nacházíme v prostředí, kde je možné o nich otevřeně mluvit. Přiznat (si) problém není slabost. A nebojte se. Uvidíte, že čím více budete o svých psychických obtížích mluvit, tím více uvidíte, že v tom rozhodně nejste samy*i.

Držíme palce

Agáta a Kateřina

------------------------------------

Podcasty z FHS: Psychické zdraví studujících

------------------------------------